Regeneracja jest ważna. Powiedziałbym nawet, że najważniejsza, bo przecież kiedyś trzeba wrócić do formy i walczyć dalej, bawić się w to czy jak zwał tak zwał. Podobnie jak i sam trening, ale wiadomo, odpocząć kiedyś trzeba, a najlepszym momentem na to jest okres roztrenowania. Ci co startują w jednej dyscyplinie kolarstwa to wiedzą z czym się to je, inni przechodzą błyskawicznie z jednego sezonu w drugi, np. szosa – przełaj), jeszcze ktoś inny startuje dla zabawy. Wiadomo, różne są priorytety, cele, zapotrzebowania i inne takie.
Ale ten materiał jest po to, aby uzmysłowić tym, który właśnie zaczynają zabawę z tym sportem czym to właściwie jest i co zrobić ze sobą kiedy sezon startowy w mojej dziedzinie się skończył, a forma żeby nie odpadła. Więc jeśli masz kogoś takiego w swoim gronie to wyślij mu link do tego materiału, a jak sam jesteś taką osobą to czytaj dalej.
Będą konkrety, ale będzie też lanie wody. Bo lubię jedno i drugie. Więc jak coś Cię znudzi to przewiń po prostu dalej, albo użyj kombinacji klawiszy ctrl + f, a może wyszukasz dla siebie ciekawe rozwiązanie.
Czym jest więc ten cały okres roztrenowania w kolarstwie?
Bez snucia zbędnej filozofii można powiedzieć, że to okres przejściowy pomiędzy sezonem który właśnie się zakończył (sezon startowy, treningowy) i rozpoczęcie przygotowań do kolejnego. Czyli co za tym idzie, schodzimy z obciążeń treningowych, zmniejszamy ilość treningów (najlepiej jeśli nie rezygnujemy w całości z roweru) i przygotowujemy się do kolejnego sezonu. Ale nie leżąc do góry brzuchem przed tv.
Jak to wygląda u mnie? (Mateusz)
Ścigam się od czternastu lat. Do tej pory przerabiałem kilka wersji roztrenowania. Najczęściej zaczyna się wchodzić w ten etap gdzieś po dwóch tygodniach od ostatniego startu. Wiadomo, kręcę na luzie, bez spiny, bez obciążeń treningowych i realizowania planu. No może czasem coś wrzucę od świętą stravę.
Jedni mówią, że w tym czasie warto pokręcić trochę tlenów, bo wtedy budujemy bazę. Trening tlenowy jest jak fundament domu, bez niego nie ma co przechodzić do kolejnej fazy budowania treningu. Inni, jak już wspomniałem przechodzą płynnie z jednego sezonu do drugiego. Jednego razu startują na szosie, a innego na przełajach.
Ile powinno trwać roztrenowanie?
Nie ma na to ściśle określonej reguły. Bo wiadomo, każdy ma inne cele i plany. Ale powiem to na swoim przykładzie. Ja stosuję okres 4 tygodni. Są tacy, co przykładowo odstawiają na dwa tygodnie rower, a następnie biorą się za inne aktywności, jak np. bieganie. Przyda się to potem w sezonie zimowym jako trening uzupełniający.
Pamiętam, jak jakiś czas temu w świdnickim SMSie (Szkoła Mistrzostwa Sportowego w kolarstwie) stosowaliśmy taki model roztrenowania w kolarstwie, gdzie w czasie treningu jechaliśmy do podnóża jakiejś górki, ok 15-20 km, a następnie robiliśmy górską wędrówkę. Potem znów powrót na miejsce startu i prosto rowerem w stronę internatu. I wiadomo, były też ćwiczenia na świeżym powietrzu, graliśmy w nogę (czy też harataliśmy w gałę).
Po co w ogóle stosuje się roztrenowanie?
Oczywiście oprócz tego co zostało wspomniane wcześniej.
Po to aby:
zaleczyć drobne urazy
zregenerować się, nabrać energii, pojechać na wakacje
przygotować się mentalnie do kolejnego sezonu
nadrobić spotkania towarzyskie
wykonać badania lekarskie
zrobić plan na kolejny sezon
zrobić bilans strat i zysków
odpocząć od roweru….jedni powiedzą, że ryzykowne posunięcie, ale przecież, nie samym sportem człowiek żyje
dodaj co Ci jeszcze pasuje…
Jeszcze jedno, co jeść, a w zasadzie jak jeść:
sam sposób odżywianie nie powinien w znaczący sposób odbiegać od tego jaki stosuje się w sezonie treningowym
najważniejsze jest śniadanie, potem lekki obiad i kolacja złożona głównie z warzyw
nie trzeba trzymać się stricte określonej diety, więc można czasem zjeść coś czego by się unikało w sezonie startowym, ale bez szaleństwa
ograniczyć, najlepiej całkowicie suplementy które spożywało się w trakcie sezonu, będzie to zdrowsze i oczyszczające dla organizmu
A co jeśli przedłuży nam się roztrenowanie?
Wiesz, że to ważne, ale obawiasz się, że przesadzisz z czasem przeznaczonym na obniżenie wysiłku i będzie Ci trudniej wrócić do stanu poprzedniego? Spokojnie. Wszystko zależy od tego, jak długi będzie czas roztrenowania. Jak wspomniałem niejednokrotnie, średnio ja oraz większość moich znajomych stosujemy czas 4 tygodni.
Jeśli jednak okres ten się przedłuży wtedy zaczynają się schody. Dlatego, że organizm zaczyna się przyzwyczajać do regularnego wysiłku. O ile sama technika jazdy i kręcenia nie poleci w niepamięć po odstawieniu maszyny na niewielki czas, tak nasz organizm może stopniowo powracać do stanu przed treningowego. Mówi się przecież, że „tego nie zapomina się tak samo jak i jazdy na rowerze”, prawda?
Mówiąc krótko, jeśli kręcimy regularnie (codziennie, prawie codziennie), a w momencie odstawimy rower na 2-3 tygodnie, to nasz organizm odpłaci się tym, że będzie stopniowo obniżał nam parametry które zdążyliśmy wypracować. A przecież nie po to się kręciło i startowało w ostatnim czasie, prawda?!
Zacznie się od tego, że obniży nam się nieznacznie pułap tlenowy, nazywany inaczej Vo2Max, czyli parametr który określa ilość poboru maksymalnego tlenu przy najwyższym obciążeniu w czasie jednej minuty (litr na minutę bądź mililitr na kg masy ciała przez minutę). Jest to o tyle ważne, że w kolarstwie istotną rolę sprawuje nasza wydolność i to w jaki sposób serce i płuca doprowadzają krew oraz tlen do mięśni, które pracują. Dlatego mówi się o tym, że trzeba budować bazę tlenową. Wśród innych głównych parametrów zmienią się też
objętość krwi – spadek
objętość wyrzutowa serca – spadek
poziom glikogenu mięśniowego – spadek
tętno spoczynkowe wzrośnie – wzrost
Dla kogo jest okres roztrenowania?
W zasadzie to dla każdego, kto właśnie zakończył swój sezon i planuje kolejny. Czyli dla wszystkich tych, którzy jeżdżą po to aby trenować i startować. Jedni mówią, że dla amatorów to przesada. No ale niby dlaczego ktoś, kto jeździ kilka imprez w sezonie miałby nie robić roztrenowania? To zależy jak kto interpretuje to pojęcie. Ale każdemu przyda się okres tzw odpoczynku i nabrania sił, więc to sprawa do obgadania. Przedyskutuj to z trenerem/szkoleniowcem, a najlepiej lekarzem, który powie Ci dokładnie co masz zrobić i jak Twój organizm będzie się zachowywać jeśli w danym czasie nie będziesz jeździć na rowerze. Jeśli nie masz nikogo takiego w swoim rejonie to napisz do mnie (Mateusza), coś poradzimy na ten problem.
Bo warto czasem pokręcić na rowerze bez spiny, na luzie, nie patrzeć na waty, plany, cieszyć się tym, cieszyć się życiem, no i czuć się kolarsko. Bo przecież o to w tym chodzi.
Pamiętaj jednak o tym, że wszystkie informacje zawarte w tym materiale stanowią zestawienie subiektywnych odczuć i doświadczeń, które należy traktować z dystansem, a w sprawie fachowej porady porozmawiać z lekarzem, który wszystko wyjaśni. My też stale i na bieżąco szkolimy się w różnych kwestiach związanych ze sportem. Zasada jest prosta, kiedy uznasz, że już wszystko wiesz to znaczy, że oszukujesz sam siebie. Wiedzę nabywa się nie tylko z literatury i porad innych, ale przede wszystkim z doświadczenia oraz prób i błędów. Najlepiej uczyć się na błędach, ale cudzych.
