Lato to najlepszy czas dla wielbicieli sportów rowerowych. Wszystkim, którzy aktywnie spędzają czas na dwóch kółkach, podpowiadamy, jak poprawić swoją wydolność i samopoczucie – zdrowo i przyjemnie.
Choć nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, kawa jest jednym z nieodłącznych elementów kultury rowerowej. Wśród suplementów dla osób wyczynowo uprawiających sport, Australijski Instytut Sportu wymienił ją w grupie odżywek A, polecanych ze względu na wykazywanie działania wspomagającego. Na liście towarzyszą jej produkty mineralno-witaminowe, wapń, żelazo czy kreatyna. Jak kofeina pomaga amatorom aktywności fizycznej? Przede wszystkim zmniejszając uczucie zmęczenia, poprawiając koncentrację uwagi i zwiększając wytrzymałość. – Wiele instytucji zdrowotnych uważa kofeinę za bezpieczny związek, szczególnie jeśli przyjmowana jest ona w umiarkowanych ilościach, tj. 80-350 mg na dzień. Taka dawka jest zbliżona do dziennej normy spożycia większości populacji – tłumaczy Nino Daniele, lekarz biorącej udział w tegorocznym wyścigu Tour de Pologne drużyny kolarskiej Trek-Segafredo. – Powszechnie wiadomo, że kofeina polepsza samopoczucie, zwiększa czujność oraz wydolność umysłową. Jak się okazuje, pozytywnie wpływa również na kondycję fizyczną. W przypadku sportu wyczynowego, przyjęcie odpowiedniej dawki substancji na godzinę przed rozpoczęciem wyścigu może przyczynić się do polepszenia rezultatów zawodnika – dodaje lekarz. Kluczowe dla uzyskania wymiernych efektów będzie jednak odpowiednie dawkowanie stymulującego napoju.
Od startu do mety
W zależności od naszej kondycji fizycznej i przygotowania, dobroczynny wpływ kofeiny może przejawiać się na różne sposoby. Tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, z pewnością zainteresuje odkrycie naukowców z amerykańskiego Uniwersytetu w Georgii. Wyniki przeprowadzonych przez nich testów dowodzą, że kawa przeciwdziała zakwasom. Eksperyment wykazał, że ból mięśni u osób, którym przed wysiłkiem podano dawkę kofeiny odpowiadającą dwóm filiżankom espresso, był o 46% niższy. Takie działanie substancji tłumaczone jest blokowaniem receptorów adenozyny, odpowiedzialnej za aktywację receptorów bólu w wyniku mikrouszkodzeń mięśni. W przypadku osób, dla których aktywność fizyczna jest codziennością lub wręcz zawodem, regularne spożywanie kawy może zwiększyć wytrzymałość i wydolność organizmu podczas intensywnego wysiłku. – Przyjęcie około 5 mg kofeiny na jeden kilogram masy ciała powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, a w efekcie lepsze dotlenienie mięśni, a także wzrost ciśnienia krwi i stężenia glukozy oraz wyrzut adrenaliny, co skutkuje m.in. lepszą koordynacją ruchową i wyostrzeniem zmysłów – tłumaczy Nino Daniele, lekarz teamu kolarskiego Trek-Segafredo. Z punktu widzenia utrzymania równowagi energetycznej organizmu kluczowa jest szybka odbudowa rezerw glikogenu między treningami. Jak się okazuje, i w tym zakresie kawa może być bardzo pomocna. Przyjęte po intensywnych ćwiczeniach połączenie kofeiny i węglowodanów zapewnia szybsze odbudowanie rezerw tego związku.
Jako element całościowej diety
Na wpływ kawy na fizyczną kondycję organizmu patrzeć należy jako na jeden z elementów odpowiednio dobranej i zbilansowanej diety. W zależności od rodzaju i intensywności uprawianej aktywności, zapotrzebowanie na energię i poszczególne substancje odżywcze będzie inne. I tak, w przypadku osób umiarkowanie aktywnych, uprawiających sport rekreacyjnie kilka razy w tygodniu, odpowiednia dieta powinna składać się z węglowodanów, białka i tłuszczów w proporcjach 60% – 20% -20%. Nie powinno zabraknąć w niej brązowego ryżu, pełnoziarnistego pieczywa lub makaronu, płatków muesli i ziaren zbóż. Produkty te dostarczają witamin z grupy B, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Inaczej jest w przypadku sportowców wyczynowych, dla których kluczowe jest zapewnienie dużych ilości zróżnicowanych węglowodanów. Glikogen, w postaci którego magazynowane są one w wątrobie, jest bowiem podstawowym paliwem dla naszych mięśni. W zdrowej diecie każdego z nas powinny znaleźć się również wartościowe produkty białkowe – mięso drobiowe, ryby, jaja, warzywa strączkowe (fasola, groch, bób itp.) i orzechy, których uzupełnieniem powinny być roślinne oleje, awokado, oliwki oraz ryby bogate w nienasycone kwasy omega 3 i 6. Koniecznym elementem zdrowej diety są także warzywa i owoce.
