Kompresja

W sporcie szybka i właściwa regeneracja to klucz do sukcesu. Odpowiedni program treningowy w połączeniu z szybką regeneracją i właściwą dietą może owocować świetną formą.

Aby zrozumieć, jak ważną rolę odgrywa regeneracja, wyobraź sobie ciężki trening, po którego zakończeniu jesteś wrakiem, nie masz na nic sił i jedyne o czym marzysz to kąpiel, łóżko i obiad. To z pewnością pozwoli ci powoli wracać do stanu sprzed treningu, jednak odbudowa każdej komórki trwa naprawdę długo…

Co może przyspieszyć powrót do sił i wpłynąć na efekt superkompensacji?

KOMPRESJA

Na Zachodzie znana jest od dawien dawna. W Polsce to dosyć “świeża” tematyka, jednak dosyć szybko rozwijająca się.

Pojęcie ma kilka tysięcy lat, a pochodzi od łac. `compressio` (ucisk). Wykorzystywano ją w medycynie (profilaktyka i leczenie chorób układu krążenia, limfatycznego, żylaków). Dzisiaj również – zaleca się ją osobom, których praca wymaga długotrwałego stania czy siedzenia. Nawet kobietom w ciąży lekarze proponują medyczne pończochy kompresyjne, by niwelować ryzyko rozwoju żylaków.

JAK DZIAŁA?

Metoda polega na noszeniu w odpowiedni sposób bandaży elastycznych, które poprzez ucisk wspomagają pracę żył i przyspieszają krążenie krwi.

Bielizna kompresyjna wykonana jest z unikalnego, ultralekkiego i antyalergicznego włókna. Charakteryzuje się stopniowanym uciskiem, który nie powoduje dyskomfortu czy bólu. Specjalny profil zwiększa ciśnienie otoczenia. Najsilniejszy ucisk stosuje się na wysokości stopy i ulega on zmniejszeniu w kierunku pachwiny. Wspomaga to odpływ odtlenowanej, pochodzącej z tkanek, krwi do serca i napływ utlenowanej (z serca) do kończyn. W rezultacie krew nie zalega w żyłach, w tkankach nie gromadzi się chłonka, zmniejsza się obrzęk. Dzięki temu zwiększa się średnica tętnic, poprawia się krążenie krwi i następuje rozluźnienie mięśni. Optymalny dopływ krwi do mięśni usprawnia pozbywanie się kwasu mlekowego i toksycznych resztek przemiany materii, co w efekcie przyspiesza regenerację organizmu. Ponadto utrzymana jest temperatura, dzięki czemu mięśnie pracują wydajniej!

KORZYŚCI KOMPRESJI W SPORCIE:

• przyspieszona regeneracja
• stabilizacja więzadeł i ścięgien (pomaga zachować prawidłową postawę)
• ograniczenie wstrząsów i wibracji (spada ryzyko mikrouszkodzeń i przeciążeń, bólu, kontuzji)
• opóźnia proces zmęczenia, mniejsze ryzyko bólu mięśni
• wspomaga krążenie krwi, zwiększa dotlenienie mięśni
•  przyspiesza usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, mleczanu
• zapobiega obrzękom, skurczom, pojawieniu się żylaków
• zwiększa efektywność treningu przez ułatwiony odpływ żylny (według niektórych źródeł jest to nawet efekt długoterminowy -> wzrost wytrzymałości i siły mięśni)
• zapobiega przegrzaniu (termoregulacja)
• aktywuje mięśnie przed wysiłkiem -> wydajniejsza praca

ODPOWIEDNI DOBÓR:

Odzież kompresyjna będzie spełniała swoje zadanie, jeśli będzie odpowiednio dobrana. W innym wypadku może jedynie szkodzić.

Kompresja musi zaczynać się już od kostki (najsilniejsza) i stopniowo osłabiać się w kierunku górnych części ciała. Zaleca się stosować ją maksymalnie przez 4h (dłuższe może powodować, że nadmiar kwasu mlekowego uzbiera się w mięśniu czworogłowym uda).

Klasy kompresji medycznej określają ucisk maksymalny (wraz ze zbliżaniem się w kierunku proksymalnym ucisk się redukuje).

Nie może być ani zbyt mały, ani za duży. Produkty podzielone są na klasy, zapewniając ucisk wyrażony w mmHg:

• klasa I: ciśnienie 18 – 25 mmHg
• klasa II: ciśnienie 26 – 34 mmHg
• klasa III: ciśnienie 35 – 49 mmHg
• klasa IV: ciśnienie powyżej 50 mmHg

W sporcie używa się klasy I i II. By wywierać na wymagany nacisk produkt musi być elastyczny i dopasowany. Najlepiej kupić je od firm z doświadczeniem w tej dziedzinie.

Odzież mocno podtrzymuje gorset mięśniowy. Ryzyko kontuzji przeciążeniowych i dolegliwości są zniwelowane, a użyty materiał nie powoduje otarć, posiada właściwości oddychające i chroni przed przegrzaniem. Dzięki szybszej resorpcji mleczanu i toksycznych resztek przemiany materii udowodniono, że mięśnie mniej męczą się w trakcie wysiłku i szybciej regenerują po jego zakończeniu.

Wielu zawodowców zachwala efekty bielizny uciskowej. Znaną jej prekursorką jest Paula Radcliffe, jedna z najlepszych biegaczek długodystansowych.

Istnieją jednak przeciwwskazania do jej dla osób z miażdżycą, stopą cukrzycową – mogłaby pogorszyć ich stan.

PSEUDOKOMPRESJA:

Zwykle produkty typowych firm sportowych nie mają nic wspólnego z prawdziwą kompresją, a tylko je udają. Są tańsze, ale nie działają.
Produkty kompresyjne muszą spełniać niezbędne warunki, by właściwie działały i nie szkodziły.

1. Prawdziwy produkt ma ucisk stopniowy (większość „imitacji”  ma jeden stały poziom ucisku o małej wartości – może tylko zaburzać termoregulację organizmu). Nie wolno stosować innego ucisku niż stopniowy, zwłaszcza kompresji odwrotnej – silniejszy ucisk zgromadzony jest na łydce, co tworzy przeszkodę dla przepływu krwi i szkodzi. Im bliżej serca, tym ucisk musi być mniejszy (im niżej, tym większy). Logiczne jest, by krew była wypychana w stronę serca i nieblokowana na wysokości łydki.

2. Markowy produkt musi zawierać informację o stopieniu kompresji, wyrażonym w mmHg (minimetry słupa rtęci) – ciśnienie, jakie będzie wywierać odzież na nasz organizm. Stopniowi ucisku odpowiada odpowiednia klasa medyczna. Zbyt mały ucisk przyniesie znikomy efekt, a zbyt duży będzie szkodził.

3. Ważny jest dobór rozmiaru: zmierz obwód łydki w najszerszym miejscu (skarpety) i obwód uda (spodnie). Dobór według długości stopy lub rozmiarów ubrań jest błędny.

4. Produkt powinien być okrągłodziany (bez szwów wzdłuż osi kończyny) i odpowiednio dopasowany, zapewniając właściwy ucisk.

Może wydaje się to nielogiczne, że na zakrzepicę i puchnięcie nóg bardziej narażeni są sportowcy niż prowadzący siedzący tryb życia. Wszystkiemu winne jest serce. Poprzez trening wytrzymałościowy, serce bije wydajniej i wolniej (tętno spoczynkowe maleje), co świadczy m.in. o tym, że pożyjemy dłużej – serce ma ograniczoną ilość uderzeń w cyklu życia. Problem zaczyna się, gdy człowiek jest w czasie długotrwałego bezruchu – serce nie działa prawidłowo, pojawia się ryzyko zakrzepicy.

Choć w literaturze brak jest dowodów, że kompresja zwiększa wydajność organizmu, to naukowcy z Australii dostrzegli, że kolarze podczas używania kompresji mieli wyższe stężenie tlenu w mięśniach, a osiągnięcie progu beztlenowego opóźniało się. To przyczyniało się do poprawy ich rezultatów.

Dr Rob Duffield podsumowuje, że odzież uciskowa nieznacznie poprawia wydajność. Choć jej dokładny wpływ jest niepewny, badania sugerują, że może mieć wpływ na szybkość i jakość regeneracji.

Sporo badań potwierdza efekt percepcyjny [placebo]. Jeśli uwierzysz, że coś działa i robisz coś dobrego dla siebie, twoje ciało będzie reagować w sposób pozytywny. Nawet jeśli byłby to tylko on, jeśli choć odrobinę pomaga, czemu nie spróbować?

Milena