Trening w zimie
O czym będzie ten tekst?
Mimo tego, że sorry, ale taki mamy klimat to zdarza się, że spadnie śnieg i niejednokrotnie kręcimy w temperaturze minusowej, gdzie jeszcze na dodatek wieje wiatr, a drogi bywają oblodzone i pełne tego białego czegoś. Nienawidzę tego notabene.
Po co nam trening zimowy:
- przede wszystkim żeby dobrze się przygotować do wyścigów w sezonie
- do tego aby zbudować bazę tlenową i nie pozwolić by poszczególne parametry ulegały dezadaptacji
Jak dla mnie, dla innych zresztą też ciekawą opcją w zimie jest start w wyścigach przełajowych. Dzięki startom przerwiemy zamulające w pewnym momencie treningi tlenowe.
Jakby nie spojrzeć na kalendarze zawodów przełajowych w ostatnim czasie tak można zauważyć lekką poprawę. Oczywiście porównując ostatnie lata. Jest kilka tzw. maratonów zimowych, gdzie można startować żeby jak ja to mówię odmulić sobie nogę.
Czy w trakcie treningów zimowych jeździ się tylko na rowerze? Jeśli ne rower, to co?
Bo wiadomo, nie tylko tym człowiek żyje. Nawet kolarz.
Ja przyznam, że w tym czasie biegam. Trening biegowy (wszędzie słowo trening, nie nudzi już Was to? Bo mnie zaczyna. Czy nie można czasem po prostu pokręcić bez spiny? Dobra, czytaj dalej) można zrobić w niewielkim czasie. Może to być jednostka treningowa od 3 min, w skrajnych przypadkach nawet do 2 godzin.
Na początku robimy marszobiegi. Rozpoczynamy je od rozgrzewki, gdzieś około 10 minut przeznaczone na ćwiczenia ogólnorozwojowe, czyli takie, które polegają na rozgrzaniu/rozciągnięciu wszystkich partii mięśniowych. Następnie kilka (3-5 serii), na przemian 4 minuty biegu przeplatamy z 2 – oma minutami marszu. A później ćwiczenia rozciągające łydki, uda, nogi (stretching). Też ok 10 minut.
Czasami w treningu biegowym można wrzucić jakieś małe akcenty. Ja preferuję bieganie w terenie. Jak teren jest miękki, to też i mniej cierpią stawy.
Biegać można i w małym deszczu. Potrzebujemy tylko buty biegowe lub zwykłe adidasy, ciuchy do bieganie. Właściwie starczy dres i bluza kolarska. Nie trzeba ubierać tony ciuchów jak na rower w zimie. Lepiej 1h pobiegać niż iść na godzinę na rower, gdyż mniej czasu tracimy na ubieranie.
Kolejny ciekawym i bardzo ważnym treningiem jest siłownia.
Ćwiczymy z reguły na niskich ciężarach. Skupiamy się na technice, poprawnym używaniu sprzętu niż dźwiganiu nie wiadomo jak ciężkiego żelastwa.
Kolejny bardzo popularny trening zimowy w kolarstwie, a w zasadzie odskocznia od typowego kręcenia to basen. Tu wystarczy nam około godziny pływania, a potem można skoczyć na saunę czy jacuzzi. Wiadomo, że pływanie wpływa na rozwój górnej partii ciała, ale również poprawia wydolność płuc.
Podstawowy trening kolarza, czyli trening rowerowy. Czyli to, na co wszyscy czekali.
Przede wszystkim tempo. Jeździmy wolniej. A zwykle kręcę po lasach, bo jest mniej wiatru.
Świetnie jest czasem potrenować w śniegu. Popracujemy nad techniką koordynacyjną, co przyda się nie tylko w sezonie.
Co trenujemy na szosie?
Głównie w początkowej fazie to treningi tlenowe. Potem przechodzimy w treningi siłowe, a pod koniec zimy, a z właściwie początkiem wiosny będziemy pracować nad szybkością.
Jaki rower na zimę?
Ja stawiam na szosę, ale trzeba pamiętać o tym by zamontować do niego błotniki jeśli nie marzy nam się o tym żeby wracać z każdej jazdy jak górnik z kopalni.
Najlepszy jednak będzie rower przełajowy, czy to z szosowymi czy przełajowymi kołami. Myślę, że ta druga opcja jest lepsza. Można w trakcie treningu szosowego skorygować swoje założenie i zamiast dalej kręcić na szosie pojechać w teren. Góral też nie jest zły, ale tak samo trzeba mieć w nim zamontowane błotniki.
Chyba, że będziesz trenować na trenażerze?
Pamiętaj tylko o tym żeby kręcić z rozwagą. Bo wiesz, ja dałem Ci propozycje, decyzje pozostawiam Tobie. Pochwal się w komentarzu jaki Ty masz sposób na zimę?
Jak powinien wyglądać trening zimowy?
Przykładowy trening:
poniedziałek wolne lub sauna
- wtorek rower szosowy lub trenażer tlen 1,30h plus siłownia 1h
- środa szosa / trenażer / mtb około 2h
- czwartek bieg 1h plus siłownia 1h
- piątek wolne
- sobota szosa / trenażer / mtb / przełaj tlen czas do 2-2,30h
- niedziela jak wyżej ale czas od 2,30do 3h
Spotkajmy się na trasie i czuj się kolarsko!
#czujesiekolarsko
